No entanto, pode utilizar uma técnica simples de reforço positivo que consiste em treinar-se para SUBSTITUIR os pensamentos negativos.
Essa técnica é conhecida como terapia cognitiva.
Muito embora seja chamada de terapia, pode realizá-la sozinho, seguindo estes passos:
Passo 1: Identifique os seus pensamentos negativos.
Os pensamentos negativos parecem pular na nossa cabeça com tanta frequência que quase não temos consciência deles.
Para conseguir mudá-los/TRANSFORMÁ-LOS, precisamos primeiro de saber reconhecê-los.
Veja alguns exemplos de pensamentos negativos:
- Sou estúpido.
- Não consigo fazer nada direito.
- Coloco tudo a perder.
- Sou um perdedor.
- Nunca serei suficientemente bom.
- Esta depressão não vai passar nunca.
- Estou velho/a para aprender a pensar com Saúde! ;-)
No decorrer do dia, procure estar consciente dos pensamentos que lhe vêm à mente sobre si próprio, especialmente em situações stressantes (por exemplo, quando está cansado, quando a casa está desarrumada, quando as crianças estão irrequietas, e quando está com fome e não há nada em casa para o jantar).
Utilize uma agenda ou um diário para registar os pensamentos e sentimentos à medida que os for identificando.
Passo 2: Escolha um ou dois pensamentos negativos para transformar em pensamentos positivos. Analise a sua lista de pensamentos negativos e escolha um ou dois para trabalhar neles primeiro.
Passo 3: Pergunte a si mesmo: "Estes pensamentos negativos são verdadeiros?"
Por exemplo, se se disse "Sou um perdedor", pergunte-se: "Serei mesmo um perdedor?"
e seja honesto com as suas respostas.
Então pergunte-se se uma boa pessoa diria isso a outra boa pessoa (como você).
Analise cuidadosamente o significado de cada palavra nas suas afirmações negativas.
Essas palavras são correctas?
Uma vez mais, seja honesto consigo mesmo.Pergunte-se:
"O que ganho com este pensamento? Ele ajuda-me em quê?"
Neste ponto, é possível que queira perguntar a alguém em quem confia (um amigo ou conselheiro) se essas afirmações sobre você mesmo são verdadeiras.
Passo 4: Pense em afirmações positivas que se contraponham aos seus pensamentos negativos.
Apresentamos aqui algumas regras básicas para transformar pensamentos negativos em positivos:
- Concentre sua atenção no pensamento e imagine o que estaria dizendo a si mesmo se estivesse pensando algo positivo.
Por exemplo, se o seu pensamento for:
"Não sou bom"
o seu pensamento positivo poderia ser:
"Sou uma excelente pessoa".
Evite as palavras negativas.
Por exemplo, em vez de dizer:
"Não me vou preocupar mais" diga, "Vou ser feliz".
- Não diga a si mesmo o que deve ou não fazer. em vez disso, diga:
"Concentro-me naquilo que é positivo e alegre".
Use expressões como:
"Seria bom se?" em vez de "devo" ou "tenho de".
- Fale sempre usando o verbo no tempo presente, como se a condição já existisse, mesmo que não exista.
Por exemplo:
"Tenho boa saúde";
"Estou bem";
"Sou feliz";
"Tenho um bom emprego";
em vez de:
“Eu tinha boa saúde" ou
"Eu vou ficar bom" etc.
Se disser sempre
"é assim" em breve será mesmo!
- Use "eu", ou "mim", ou o seu próprio nome na afirmação, qualquer um, como se sentir melhor.
Volte aos pensamentos negativos que escreveu.
Agora pare um pouco e pense como vai mudar cada pensamento negativo em pensamento positivo.
Passo 5: Reforce o positivo.
Os pensamentos negativos podem ser tão familiares que mudá-los vai exigir grande força de vontade, bons hábitos e criatividade.
Transformar um pensamento negativo num positivo pode levar de 4 a 6 semanas de reforço contínuo usando as técnicas que a seguir indicamos:
- Coloque no papel as afirmações positivas que escolheu para trabalhar com elas.
Leia as afirmações muitas vezes, sempre que tiver oportunidade.
Pode ser quando estiver preso no trânsito, a lavar a louça ou na sala de espera do consultório médico.
- Todos os dias, escreva as afirmações positivas 10 vezes na sua agenda ou no seu diário.
- Repita as afirmações positivas a alguém de sua confiança sempre que tiver oportunidade, no mínimo 10 vezes em cada oportunidade, três ou quatro vezes por semana.
No início pode sentir-se bastante desconfortável, mas à medida que for continuando, começará a acreditar nas suas afirmações positivas.
- Reforce os seus pensamentos positivos de maneira activa.
Por exemplo, se o seu pensamento positivo for:
"Tenho realizado muitas coisas na minha vida", FAÇA UMA LISTA das suas realizações.
Este passo pode demorar um bom tempo.
Coloque-o na porta do seu frigorífico e leia-o de vez em quando.
- Não tenha medo de ser criativo.
Por exemplo, faça cartazes contendo as suas afirmações positivas e pendure-os pela casa toda, nos espelhos, nas portas e no frigorífico.
Pare um pouco para lê-los quando passar por eles.
Ao eliminar um pensamento negativo, elimina-se também as emoções e os sentimentos que o acompanham.
- Programe um relógio com cronômetro para 3 minutos, então concentre-se no pensamento negativo.
Quando o cronômetro soar, grite "Chega!"
- Levante a cabeça, estale os dedos e levante-se rapidamente.
Concentre-se num pensamento positivo durante 3 minutos no mínimo.
Por exemplo, em vez de pensar:
"Vou entrar numa depressão profunda", pense:
"Estou a sentir-me muito bem".
Se, nesse momento, o pensamento negativo voltar, grite mais uma vez "Chega!".
Todas as vezes que perceber um pensamento negativo, grite "Chega!"
Depois de ter feito isso várias vezes, diga "chega" imprimindo um tom normal à voz todas as vezes que o pensamento surgir, e continue a fazer isso até que o pensamento não venha mais à mente.
Tenha paciência.
"Transformar o pensamento" requer prática e esta técnica necessita de tempo para surtir efeito.
Gradualmente notará que os pensamentos negativos surgem com menos freqüência.
Descobrirá que mudar pensamentos negativos para positivos será um desafio gratificante e COMPENSADOR.
Adaptação de
Isabel Perry
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