No entanto, pode utilizar uma técnica simples de reforço positivo que consiste em treinar-se para SUBSTITUIR os pensamentos negativos.
Essa técnica é conhecida como terapia cognitiva.
Muito embora seja chamada de terapia, pode realizá-la sozinho, seguindo estes passos:
Passo 1: Identifique os seus pensamentos negativos.
Os pensamentos negativos parecem pular na nossa cabeça com tanta frequência que quase não temos consciência deles.
Para conseguir mudá-los/TRANSFORMÁ-LOS, precisamos primeiro de saber reconhecê-los.
Veja alguns exemplos de pensamentos negativos:
- Sou estúpido.
- Não consigo fazer nada direito.
- Coloco tudo a perder.
- Sou um perdedor.
- Nunca serei suficientemente bom.
- Esta depressão não vai passar nunca.
- Estou velho/a para aprender a pensar com Saúde! ;-)
No decorrer do dia, procure estar consciente dos pensamentos que lhe vêm à mente sobre si próprio, especialmente em situações stressantes (por exemplo, quando está cansado, quando a casa está desarrumada, quando as crianças estão irrequietas, e quando está com fome e não há nada em casa para o jantar).
Utilize uma agenda ou um diário para registar os pensamentos e sentimentos à medida que os for identificando.
Passo 2: Escolha um ou dois pensamentos negativos para transformar em pensamentos positivos. Analise a sua lista de pensamentos negativos e escolha um ou dois para trabalhar neles primeiro.
Passo 3: Pergunte a si mesmo: "Estes pensamentos negativos são verdadeiros?"
Por exemplo, se se disse "Sou um perdedor", pergunte-se: "Serei mesmo um perdedor?"
e seja honesto com as suas respostas.
Então pergunte-se se uma boa pessoa diria isso a outra boa pessoa (como você).
Analise cuidadosamente o significado de cada palavra nas suas afirmações negativas.
Essas palavras são correctas?
Uma vez mais, seja honesto consigo mesmo.Pergunte-se:
"O que ganho com este pensamento? Ele ajuda-me em quê?"
Neste ponto, é possível que queira perguntar a alguém em quem confia (um amigo ou conselheiro) se essas afirmações sobre você mesmo são verdadeiras.
Passo 4: Pense em afirmações positivas que se contraponham aos seus pensamentos negativos.
Apresentamos aqui algumas regras básicas para transformar pensamentos negativos em positivos:
- Concentre sua atenção no pensamento e imagine o que estaria dizendo a si mesmo se estivesse pensando algo positivo.
Por exemplo, se o seu pensamento for:
"Não sou bom"
o seu pensamento positivo poderia ser:
"Sou uma excelente pessoa".
- Use somente palavras positivas, como "feliz" "calmo" "carinhoso" "animado" e "cordial".
Evite as palavras negativas.
Por exemplo, em vez de dizer:
"Não me vou preocupar mais" diga, "Vou ser feliz".
- Não diga a si mesmo o que deve ou não fazer. em vez disso, diga:
"Concentro-me naquilo que é positivo e alegre".
Use expressões como:
"Seria bom se?" em vez de "devo" ou "tenho de".
- Fale sempre usando o verbo no tempo presente, como se a condição já existisse, mesmo que não exista.
Por exemplo:
"Tenho boa saúde";
"Estou bem";
"Sou feliz";
"Tenho um bom emprego";
em vez de:
“Eu tinha boa saúde" ou
"Eu vou ficar bom" etc.
Se disser sempre
"é assim" em breve será mesmo!
- Use "eu", ou "mim", ou o seu próprio nome na afirmação, qualquer um, como se sentir melhor.
Volte aos pensamentos negativos que escreveu.
Agora pare um pouco e pense como vai mudar cada pensamento negativo em pensamento positivo.
Passo 5: Reforce o positivo.
Os pensamentos negativos podem ser tão familiares que mudá-los vai exigir grande força de vontade, bons hábitos e criatividade.
Transformar um pensamento negativo num positivo pode levar de 4 a 6 semanas de reforço contínuo usando as técnicas que a seguir indicamos:
- Coloque no papel as afirmações positivas que escolheu para trabalhar com elas.
Leia as afirmações muitas vezes, sempre que tiver oportunidade.
Pode ser quando estiver preso no trânsito, a lavar a louça ou na sala de espera do consultório médico.
- Todos os dias, escreva as afirmações positivas 10 vezes na sua agenda ou no seu diário.
- Repita as afirmações positivas a alguém de sua confiança sempre que tiver oportunidade, no mínimo 10 vezes em cada oportunidade, três ou quatro vezes por semana.
No início pode sentir-se bastante desconfortável, mas à medida que for continuando, começará a acreditar nas suas afirmações positivas.
- Reforce os seus pensamentos positivos de maneira activa.
Por exemplo, se o seu pensamento positivo for:
"Tenho realizado muitas coisas na minha vida", FAÇA UMA LISTA das suas realizações.
Este passo pode demorar um bom tempo.
Coloque-o na porta do seu frigorífico e leia-o de vez em quando.
- Não tenha medo de ser criativo.
Por exemplo, faça cartazes contendo as suas afirmações positivas e pendure-os pela casa toda, nos espelhos, nas portas e no frigorífico.
Pare um pouco para lê-los quando passar por eles.
Ao eliminar um pensamento negativo, elimina-se também as emoções e os sentimentos que o acompanham.
- Programe um relógio com cronômetro para 3 minutos, então concentre-se no pensamento negativo.
Quando o cronômetro soar, grite "Chega!"
- Levante a cabeça, estale os dedos e levante-se rapidamente.
Concentre-se num pensamento positivo durante 3 minutos no mínimo.
Por exemplo, em vez de pensar:
"Vou entrar numa depressão profunda", pense:
"Estou a sentir-me muito bem".
Se, nesse momento, o pensamento negativo voltar, grite mais uma vez "Chega!".
- Agora tente interromper o pensamento negativo sem usar o cronômetro.
Todas as vezes que perceber um pensamento negativo, grite "Chega!"
Depois de ter feito isso várias vezes, diga "chega" imprimindo um tom normal à voz todas as vezes que o pensamento surgir, e continue a fazer isso até que o pensamento não venha mais à mente.
Tenha paciência.
"Transformar o pensamento" requer prática e esta técnica necessita de tempo para surtir efeito.
Gradualmente notará que os pensamentos negativos surgem com menos freqüência.
Descobrirá que mudar pensamentos negativos para positivos será um desafio gratificante e COMPENSADOR.
Adaptação de
Isabel Perry
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